Hrana sanatoasa: Care sunt cele mai importante nutrimente pentru organism si �n ce alimente le gasim

Printre cele mai importante nutrimente din alimentatia femeilor se num�r�: acidul folic, calciul, fierul, acizii Omega 3, vitamina D, magneziul si vitamina C. Studii recente au ar�tat c� nutrimentele au efecte mai puternice asupra femeilor dec�t asupra b�rbatilor.

Acidul folic

Este o vitamin� B deosebit de important�. Femeile gravide ale c�ror diete nu includ un nivel suficient de acid folic sunt mai expuse riscului de a avea copii cu anumite tipuri de malformatii congenitale. Acesta are un rol important �n crearea noilor celule, si mai ales de starea de s�n�tate a ADN-ului. Un alt efect pe care �l are acidul folic este reducerea nivelului de homocistein�, un aminoacid care �n anumite conditii poate provoca atac de cord, accident vascular cerebral sau dement�, potrivit intrefete.ro. Unele studii sugereaz� faptul c� acidul folic poate preveni anumite tipuri de cancer si poate stabiliza modific�ri ale dispozitiei asociate cu menopauza si perimenopauza. Femeile au nevoie de cel putin 400 de micrograme pe zi din acest nutriment. Acesta apare �n mod natural �n nuci, legume, spanac, gulii si alte legume cu frunze, de culoare verde �nchis, dar si �n p�inea �mbog�tit�, paste si cereale, si �n multivitamine. Unele medicamente, inclusiv contraceptive, antiacide si medicamente pentru diabetul zaharat, pot inhiba absorbtia de acid folic, astfel �nc�t femeile pot consuma aceste suplimente pentru a-si regla nivelul de acid folic din organism.

Vitamina C

Este un antioxidant care ajut� la repararea celulelor si �n producerea de colagen, vital� pentru mentinerea s�n�t�tii gingiilor, dintilor, vaselor de s�nge, ligamentelor si oaselor. �n plus, vitamina C este necesar� pentru functionarea optim� a creierului si a productiei de energie. Studii recente arat� c� vitamina C poate reduce colesterolul si ajut� la prevenirea calculilor biliari, dar contribuie si la reducerea riscului bolilor de inim�, a riscului de accident vascular cerebral, cataract�, r�celi si cancer al gurii, faringelui, corzilor vocale, la esofag, stomac, pl�m�ni si de colon. Multi doctori si nutritionisti recomand� ca femeile s� ia 90 de miligrame de vitamina C pe zi, disponibil� �n fructe, legume proaspete si sucuri. Cele mai bogate alimente �n vitamina C sunt: ardeiul gras, p�trunjelul, papaya, broccoli si l�m�ia.

Calciul

Conform unor studii, pe l�ng� beneficiile pe care le are pentru dinti si oase, calciul ajut� la prevenirea cancerului de s�n. De asemenea, aportul necesar de calciu �n organism reduce simptomele sindromului premenstrual. Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauz�, 1,2 grame pe zi. Aceast� doz� previne osteoporoza asociat� �naint�rii �n v�rst�. Doza de calciu de un gram ar trebui s� fie �mp�rtit� �n dou� doze de 500 miligrame fiecare, luate la momente diferite, iar cea de 1.200 de miligrame ar trebui s� fie �mp�rtit� �n trei doze separate de c�te 400 miligrame. Alimente bogate �n calciu sunt: laptele, br�nz�, �nghetata, migdalele, broccoli si varza.

Fierul

Corpul nostru are nevoie de fier pentru a ajuta oxigenul s� ajung� �n celule, deoarece atunci c�nd nivelul de fier din organism este sc�zut, obosim usor. Mentinerea unui nivel s�n�tos de fier este adesea o problem� pentru femei, deoarece ele pierd o cantitate mai mare din acest nutriment �n timpul menstruatiei. Femeile aflate �n premenopauz� au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele �n postmenopauz� au nevoie de 8 miligrame. De asemenea, femeile �ns�rcinate au nevoie de 27 de miligrame de minerale din cauza circulatiei s�ngelui mai rapid�. Fierul este adesea g�sit �n multivitamine sau �n suplimente nutritive. �n diet�, bogate �n fier sunt: carnea de vit�, porc, pas�re si peste, dar si legumele care au culoarea verde �nchis.

Acizii Omega 3

Acestia reprezint� gr�simi benefice pe care organismul nu le poate sintetiza din alte tipuri de gr�simi. Acizii Omega 3 pot reduce riscul de accident vascular cerebral, trigliceridele din s�nge, dar ajut� si la sc�derea tensiunii arteriale si a colesterololului. De asemenea, acestia pot reduce inflamatia. Doza zilnic� ideal� este de 1,1 grame de acizi grasi Omega 3. Cele mai bune surse sunt somonul, hamsiile si heringul. Acesti acizi grasi sunt, de asemenea, disponibili sub form� de capsule.

Vitamina D

Ajut� la absorbtia calciului din organism, reduc�nd astfel riscul de a dezvolta osteoporoz�. Studii recente arat� faptul c� vitamina D ajut� la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel de s�n sau colon. Femeile cu v�rsta sub 50 de ani au nevoie de 400 de unit�ti internationale (UI) pe zi, iar cele cu v�rst� peste 50 de ani de 600 de UI pe zi. Vitamina D se g�seste �n pestele gras precum somonul si multe produse lactate ce contin adaos de vitamina D.

Magneziu

Acest mineral este responsabil de mentinerea unui sistem circulator s�n�tos. De asemenea, ajut� la cresterea oaselor si mentine nervii si muschii �ntr-o form� bun�. Femeile ar trebui s� ia 320 miligrame de magneziu pe zi, iar cele mai bune surse includ legumele verzi, fructele de mare, carnea, nucile, fasolea, produsele lactate, cartofii, bananele si untul de arahide. Spanacul, ceaiul si cacaoa pot limit� absorbtia magneziului. Persoanele cu insuficient� renal� nu ar trebui s� ia suplimente de magneziu.